Įvertink

Sveikata

Miego higiena

Informaciją parengė šeimos gydytoja O. Valentij

PADALOMOJI MEDŽIAGA PACIENTUI APIE MIEGO HIGIENĄ 
1. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Pasistenkite suformuoti įprastą miego/pabudimo ciklą - ypač savaitgaliais. Jei įmanoma, pabandykite patys be žadintuvo pabusti kiekvieną dieną panašiu metu. Sveikatai palanku, kai Jus išmiegate 7–9 valandas.
2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare
Mėlyna šviesa „apgauna“ Jūsų kūną, jis mano, kad tai diena. Todėl prieš miegą mažinkite mėlynos šviesos poveikį.
3. Nevartokite kofeino turinčių gėrimų vakarais
Kofeinas gali žymiai pabloginti Jūsų miego kokybę, ypač jei geriate didelius kiekius vėlyvą popietę ar vakarą.
4. Sumažinkite nereguliarius ar ilgus pogulius dienos metu
Ilgi poguliai dienos bėgyje gali pabloginti miego kokybę. Jei Jums sunku miegoti naktį, nustokite miegoti dienos metu ar trumpinkite dienos pogulių laiką.
5. Optimizuokite savo miegamojo aplinką
Optimizuokite savo miegamojo aplinką pašalindami išorinę šviesą ir triukšmą, kad geriau miegotumėte.
6. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą
Išbandykite skirtingas temperatūras, kad sužinotumėte, kuri jums yra patogiausia. Daugumai žmonių geriausia, t.y. komforto zonos, yra 20°C.
7. Nevalgyti vėlai vakare
Neprisivalgykite prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti miegą ir hormonų veikla. Tačiau tam tikri maisto produktai ir užkandžiai kelias valandas prieš miegą gali padėti užmigti greičiau.
8. Vakare prieš miega atsipalaiduokite ir „išvalykite“ mintis.
Labai padėta atsipalaidavimo technikos, pvz. meditacija, norint greičiau užmigti.
9. Atpalaiduojanti šilta vonia ar dušas
Šilta vonia, dušas ar kojų mirkimas šiltame vandenyje prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
10. Reguliariai sportuokite, bet ne prieš miegą
Reguliari mankštinimasis dienos metu yra vienas iš geriausių būdų užtikrinti gerą miegą vakare.
11. Negerkite jokių skysčių prieš miegą
Vėlai vakare sumažinkite suvartojamų skysčių kiekį ir pasinaudokite tualetu prieš pat miegą.

                                                                                            30 DIENŲ MIEGO IŠŠUKIS

Pirmadienis

Antradienis

Trečiadienis

Ketvirtadienis

Penktadienis

Šeštadienis

Sekmadienis

Nuspręskite nuo ko pradėsite pokyčius

Rašykite savo pastebėjimus apie miegą

Atkreipkite dėmesį į savo čiužinį ir pagalvę

Pasirinkite tinkamą miego drabužį

Atkreipkite dėmesį į savo miego padėtį

Miego paviršius: komfortabilus čiužinys

Skalbkite / keiskite savo patalynę

Sukurkite tinkamą miego aplinka

Miegamasis tik miegui ir seksui

Reguliariai veskite miego dienoraštį

Pasirinkti miego ir pabudimo laiką

Nusistatykite ramaus garso žadintuvą, kad Jus pažadintu

Atidekite visus el. prietaisus į šalį prieš miegą

Skalbkite / keiskite savo patalynę

Šilta vonia prieš miegą

Sukurkite savo ritualą prieš miegą

Turėkite veiksmų planą ką darysite prabūdę vidurį nakties

Rašykite savo svajonių žurnalą

Sudraikyti kitos dienos darbų sąrašą

Venkite ilgų dienos pogulių

Skalbkite / keiskite savo patalynę

Venkite ilgų ir „sunkių“ pokalbių prieš miegą 

Stenkitės ilgiau laiko pralesti gryname ore

Pradekite sportuoti

Venkite bet kokių neigiamų stimuliuojančių veiksnių

Venkite persivalgymo  keletą valandų prieš miegą

Atsakingai rinkitės ką skaitote prieš miegą

Nenutildykite žadintuvo 

Rytais išgerkite stiklinę vandens

Skalbkite / keiskite savo patalynę

 

 

 

 

 

Įvertinimas