Sveikata

Informaciją parengė šeimos gydytoja O. Valentij

PADALOMOJI MEDŽIAGA PACIENTUI APIE MIEGO HIGIENĄ 
1. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Pasistenkite suformuoti įprastą miego/pabudimo ciklą - ypač savaitgaliais. Jei įmanoma, pabandykite patys be žadintuvo pabusti kiekvieną dieną panašiu metu. Sveikatai palanku, kai Jus išmiegate 7–9 valandas.
2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare
Mėlyna šviesa „apgauna“ Jūsų kūną, jis mano, kad tai diena. Todėl prieš miegą mažinkite mėlynos šviesos poveikį.
3. Nevartokite kofeino turinčių gėrimų vakarais
Kofeinas gali žymiai pabloginti Jūsų miego kokybę, ypač jei geriate didelius kiekius vėlyvą popietę ar vakarą.
4. Sumažinkite nereguliarius ar ilgus pogulius dienos metu
Ilgi poguliai dienos bėgyje gali pabloginti miego kokybę. Jei Jums sunku miegoti naktį, nustokite miegoti dienos metu ar trumpinkite dienos pogulių laiką.
5. Optimizuokite savo miegamojo aplinką
Optimizuokite savo miegamojo aplinką pašalindami išorinę šviesą ir triukšmą, kad geriau miegotumėte.
6. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą
Išbandykite skirtingas temperatūras, kad sužinotumėte, kuri jums yra patogiausia. Daugumai žmonių geriausia, t.y. komforto zonos, yra 20°C.
7. Nevalgyti vėlai vakare
Neprisivalgykite prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti miegą ir hormonų veikla. Tačiau tam tikri maisto produktai ir užkandžiai kelias valandas prieš miegą gali padėti užmigti greičiau.
8. Vakare prieš miega atsipalaiduokite ir „išvalykite“ mintis.
Labai padėta atsipalaidavimo technikos, pvz. meditacija, norint greičiau užmigti.
9. Atpalaiduojanti šilta vonia ar dušas
Šilta vonia, dušas ar kojų mirkimas šiltame vandenyje prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
10. Reguliariai sportuokite, bet ne prieš miegą
Reguliari mankštinimasis dienos metu yra vienas iš geriausių būdų užtikrinti gerą miegą vakare.
11. Negerkite jokių skysčių prieš miegą
Vėlai vakare sumažinkite suvartojamų skysčių kiekį ir pasinaudokite tualetu prieš pat miegą.

                                                                                            30 DIENŲ MIEGO IŠŠUKIS