Sveikata

Informaciją parengė Šeimos medicinos gydytoja ir Gyvensenos medicinos specialistė O. Valentij

Informaciją parengė Šeimos medicinos gydytoja ir Gyvensenos medicinos specialistė O. Valentij

PSICHOEDUKACIJOS PATARIMAI

Rekomendacijos, kaip valdyti stresą ar nerimą:

• Krizės metu normalu jausti liūdesį, įtampą, pasimetimą, baimę ar nerimą. Kalbėkitės su žmonėmis, kuriais pasitikite. Bendraukite su draugais ir šeimos nariais. 
• Jei turite likti namuose, palaikykite sveiką gyvenseną – laikykitės tinkamo mitybos režimo, pakankamai išsimiegokite, mankštinkitės ir bendraukite su mylimais žmonėmis namuose, o su kitais šeimos narias bei draugais palaikykite ryšį el. paštu, telefonu ar per socialinius tinklus.
• Norėdami numalšinti emocijas, jokiu būdu nepradekite rūkyti, vartoti alkoholio ar kitų narkotinių medžiagų, 
• Jei jaučiate, kad negalite susitvarkyti su užplūdusiomis emocijomis, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu arba psichologu. Susidarykite planą, kur ir kaip kreiptis pagalbos dėl fizinės ir psichikos sveikatos sutrikimų, je to prireiktų.
• Domėkitės faktais. Rinkite informaciją, kuri padės tiksliai įvertinti Jūsų riziką, kad galėtumėte imtis tinkamų ir pagristų apsaugos priemonių. Raskite patikimą šaltinį, kuriuo galite pasistiklėti, pvz. tai galėtų būti Pasaulio sveikatos organizacijos arba Sveikatos apsaugos ministerijos tinklalapis, kt.. Ypač svarbus kritinis mąstymas.
• Nerimą ir susijaudinimą sumažinsite, jei Jūs ir Jūsų šeimos nariai mažiau laiko praleisite žiūrėdami ir klausydamiesi Jus trikdančių žinių.
• Prisiminkite, kokie įgūdžiai Jums yra padėję susidoroti su anksčiau gyvenime susiklosčiusiomis nemaloniomis aplinkybėmis, ir pasinaudokite jais tvarkydamiesi su savo emocijomis šio daug jėgų reikalaujančio protrūkio metu.

 Paprasti būdai sumažinti nerimą:

SPORTUOKITE

Fizinis krūvis padeda Jūsų kūnui „kovoti“ su psichologinė įtampa. Didžiausia nauda gausite, jeigu sportuosite reguliariai. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, rečiau patiria nerimą, nei nesportuojantis. Tai sąlygoja streso hormonų koncentracijos sumažėjimą kraujyje bei skatina endorfino išsiskyrimą.

PAPILDAI

-          Melisa: tyrimų metų nustatytas jos teigimas poveikis mažinant nerimą.

-          Omega-3 riebalų rūgštys: tyrime dalyvavusiems asmenims, vartojusiems omega-3 papildus, nerimo simptomai sumažėjo 20 proc..

-          Ašvaganda: Ši žolė naudojama ajurvedoje stresui ir nerimui gydyti. Keletą tyrimų įrodė jos veiksmingumą.

-          Žalioji arbata: turi daug polifenolių (antioksidantas), turi teigiamą poveikį sveikatai. Mažina streso ir nerimo lygį didindami serotonino koncentraciją kraujyje.

-          Valerijonas: valerijono šaknis pasižymi  raminančiu poveikiu. Savo sudėtyje turi valereno rūgšties, kuri veikia į gama-amino sviesto rūgšties (GABA) receptorius, taip sumažindama nerimą.

-          Svaigusis pipiras: labiausiai naudojamas Ramiojo vandenyno regione gydant lengvą stresą ir nerimą.

Svarbu. Kai kurie papildai gali sąveikauti su Jūsų vartojamais vaistais arba turėti šalutinį poveikį, todėl, jei turite sveikatos sutrikimų, privalote pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju.

UŽSIDEKITE ŽVAKĘ

Užsidegę žvakę įlašinkite eterinių aliejų, tai padės sumažinti nerimo jausmą. Kvapų naudojimas nuotaikai gydyti vadinama aromaterapija. Labiausiai tinkami kvapai/aliejai: levanda, rožė, bergamotas, ylang ylang, apelsinų ar apelsinų žiedų, romos ramunėlės. Įrodyta aromaterapijos teigimas poveikis mažinant nerimą ir gerinant miego kokybę.

RIBOKITE KOFEINO VARTOJIMĄ

Kofeinas yra stimuliatorius, kuris randamas kavoje, arbatoje, šokolade ir energetiniuose gėrimuose. Didelį suvartoti jo kiekiai ženkliai padidina nerimo lygį.

Todėl patartinas saikingas jo vartojimas. Daugelis tyrimų įrodė, kofeino teigiamą poveiki sveikatai, jeigu vartojamas saikingai -  penki ar mažiau puodelių per dieną.

UŽSIRAŠYKITE

Vienas iš geriausiu būdų įveikti stresą yra savo pojūčių ir jausmų  užrašymas. Užsirašant, Jus užfiksuoja tai, dėl ko nerimaujate ir dėl ko esate dėkingi. Dėkingumas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, taip padedant sutelkiant mintis į teigiamus dalykus.

KRAMTYKITE KRAMTOMĄJĄ GUMĄ

Norėdami greitai numalšinti lengvą nerimą - pabandykite sukramtyti gumos pagaliuką.

Vieno tyrimo duomenimis,  žmonės, kurie kramto gumą, jautėsi ramiau ir patyrė mažesnį stresą. Vienas iš galimų paaiškinimų yra tas, kad kramtoma guma stimuliuoja smegenų bangas, panašias į atsipalaidavusių žmonių. Kramtoma guma pagerina ir skatina kraujo pritekėjimą į Jūsų smegenis. Be to, vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad stresą labiausiai palengvina tada, kai žmonės stipriau kramto.

Svarbu. Rinkitės kramtomąją guma be cukraus. Ir nenaudokite šį metodą pastoviai, kadangi gali neigiamai veikti Jūsų žandikaulio sąnarius.

JUOKAS

Juokiantis sunku jausti nerimą. Tai naudinga  sveikatai, ir yra keli būdai, kaip tai gali padėti sumažinti stresą:

-          Palengvinti Jūsų reakciją į stresą;

-          Įtampos malšinimas atpalaiduojant raumenis;

-          Ilgainiui juokas taip pat gali padėti pagerinti imuninę sistemą ir nuotaiką.

Pabandykite pažiūrėti juokingą televizijos laidą ar pabendrauti su draugais, kurie jus prajuokina.

IŠMOKYTE PASAKYTI „NE“

Stenkitės neprisiimti daugiau nei galite. Pasakymas „ne“ yra vienas iš būdų kontroliuoti savo stresorius. Pasistenkite kontroliuoti  savo gyvenimo dalis, kurias galite pakeisti ir kurios kelia Jums stresą. Vienas iš būdų tai padaryti gali būti dažniau pasakyti „ne“. Tai ypač veiksminga, jei pastebite, kad prisiimate daugiau nei galite ir kas nuo Jūsų nepriklauso.

IŠMOKYTE IŠVENGTI PROKRASTINACIJOS

Viena iš būdų kontroliuoti savo stresą yra laikytis prioritetų ir nustoti atidėlioti.

Atidėliojimas gali paskatinti elgtis reaktyviai, o tai gali paskatinti Jus „didinti apsukas “, kad pasivytumėte ir viską spėtumėte. O tai  gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia Jūsų sveikatą ir miego kokybę.

Įpraskite sudaryti numatomų darbų sąrašą, suskirstytą savo darbus pagal prioritetus. Suteikite sau tikroviškus terminus. Tai ką galite atlikti šiai dienai – neatidėliokite, nepamirškite  ir apie poilsio pertraukas tarp numatytų pagal planą darbų. Kadangi perėjimas iš vienos užduoties iškarto prie kitos ar atlikimas kelių užduočių atlikimas vienų metu, gali sukelti stresą ir nerimo pojūtį.

UŽSIIMKITE JOGA

Teigiamas jogos poveikis į nerimą ir stresą yra susijęs su jos teigiamų poveikių į nervų sistemą. Jogos užsiėmimai padeda sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį bei padidinti gama-amino sviesto rūgštie (GABA)  kiekį, kuris yra sumažėjęs dėl nuotaikos sutrikimų.

PRAKTIKUOKYTE DĖMESINGUMĄ (MINDFULNESS)

Dėmesingumas gali padėti kovoti su nerimą sukeliančiu neigiamo mąstymo poveikiu.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dėmesingumas gali padėti padidinti savivertę, o tai savo ruožtu sumažina nerimo ir depresijos simptomus.

PRISIGLAUSKITE

Teigiamas fizinis kontaktas gali padėti išsiskirti oksitocinui ir sumažinti kortizolio kiekį. Tai padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, kurie yra fiziniai streso išraiškos simptomai.

KLAUSYKITES MUZIKOS

Muzikos klausymas gali atpalaiduoti kūną. Lėto ritmo instrumentinė muzika skatina kūno atsipalaidavimą, taip padėdama sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą bei streso hormonų išsiskyrimą.

Kai kurios klasikinės, keltų, indėnų ir indų muzikos rūšys gali būti ypač raminančios, tačiau netgi Jums patinkančios muzikos klausymas yra veiksmingas mažinant nerimą ir stresą.

Gamtos garsai taipogi veikia raminančiai. Štai kodėl jie dažnai įtraukiami į atsipalaidavimo ir meditacijos muziką.

GILUS KVĖPAVIMAS

Gilaus kvėpavimo pratimai padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri kontroliuoja atsipalaidavimo reakciją. Yra keletas giliųjų kvėpavimo pratimų rūšių, įskaitant diafragminį kvėpavimą, pilvo kvėpavimą. Svarbus ir kvėpavimo tempas.

Gilaus kvėpavimo tikslas yra sutelkti Jūsų supratimą apie savo kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Įkvėpus giliai per nosį, Jūsų plaučiai visiškai išsiplečia ir pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, leidžiančią jaustis ramiau.

Informaciją parengė Šeimos medicinos gydytoja ir Gyvensenos medicinos specialistė O. Valentij

PADALOMOJI MEDŽIAGA PACIENTUI APIE MIEGO HIGIENĄ 
1. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Pasistenkite suformuoti įprastą miego/pabudimo ciklą - ypač savaitgaliais. Jei įmanoma, pabandykite patys be žadintuvo pabusti kiekvieną dieną panašiu metu. Sveikatai palanku, kai Jus išmiegate 7–9 valandas.
2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare
Mėlyna šviesa „apgauna“ Jūsų kūną, jis mano, kad tai diena. Todėl prieš miegą mažinkite mėlynos šviesos poveikį.
3. Nevartokite kofeino turinčių gėrimų vakarais
Kofeinas gali žymiai pabloginti Jūsų miego kokybę, ypač jei geriate didelius kiekius vėlyvą popietę ar vakarą.
4. Sumažinkite nereguliarius ar ilgus pogulius dienos metu
Ilgi poguliai dienos bėgyje gali pabloginti miego kokybę. Jei Jums sunku miegoti naktį, nustokite miegoti dienos metu ar trumpinkite dienos pogulių laiką.
5. Optimizuokite savo miegamojo aplinką
Optimizuokite savo miegamojo aplinką pašalindami išorinę šviesą ir triukšmą, kad geriau miegotumėte.
6. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą
Išbandykite skirtingas temperatūras, kad sužinotumėte, kuri jums yra patogiausia. Daugumai žmonių geriausia, t.y. komforto zonos, yra 20°C.
7. Nevalgyti vėlai vakare
Neprisivalgykite prieš miegą, nes tai gali sutrikdyti miegą ir hormonų veikla. Tačiau tam tikri maisto produktai ir užkandžiai kelias valandas prieš miegą gali padėti užmigti greičiau.
8. Vakare prieš miega atsipalaiduokite ir „išvalykite“ mintis.
Labai padėta atsipalaidavimo technikos, pvz. meditacija, norint greičiau užmigti.
9. Atpalaiduojanti šilta vonia ar dušas
Šilta vonia, dušas ar kojų mirkimas šiltame vandenyje prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
10. Reguliariai sportuokite, bet ne prieš miegą
Reguliari mankštinimasis dienos metu yra vienas iš geriausių būdų užtikrinti gerą miegą vakare.
11. Negerkite jokių skysčių prieš miegą
Vėlai vakare sumažinkite suvartojamų skysčių kiekį ir pasinaudokite tualetu prieš pat miegą.

                                                                                            30 DIENŲ MIEGO IŠŠUKIS